“無影腳、看腳底，動起來、別放棄……”近段時間，一股居家健身狂潮席卷了全國，也帶紅了大批諸如劉畊宏等人的健身博主。很多網(wǎng)友跟隨著博主的視頻揮灑汗水，相信自己只要照著視頻鍛煉就能擁有豐滿的肌肉線條或者快速減肥。中山大學附屬第六醫(yī)院康復醫(yī)療中心主任王于領提醒道，錯誤的健身姿勢或不合理的運動強度，不僅無益于肌肉鍛煉，還可能導致如肌肉拉傷、韌帶損傷等一系列肌肉骨骼疾患，將嚴重影響人們的日常生活。
鍛煉后2-3天出現(xiàn)全身酸痛?
很可能是延遲性肌酸痛
王于領告訴記者，如果有規(guī)律運動的習慣，加之運動強度的把握，一般情況下居家鍛煉不容易出現(xiàn)損傷。但是“健身小白”盲目跟風鍛煉，就會出現(xiàn)身體的不適或傷痛。
運動后常見的不舒服表現(xiàn)為延遲性肌肉酸痛(DOMS)，是指運動結束12-48小時后感覺到的肌肉又酸又疼的癥狀，通常發(fā)生在剛開始一項新運動、運動項目改變，鍛煉持續(xù)時間或強度有顯著增加時。延遲性肌肉酸痛被認為是肌肉纖維的細微撕裂，撕裂的程度(還有酸痛) 取決于運動的強度和持續(xù)時間以及具體項目。
任何不經(jīng)常做的運動都可能導致DOMS，但異常肌肉收縮(令肌肉在伸展時被迫收縮的動作)會引起最強烈的酸痛感。異常肌肉收縮包括下樓梯、跑步下山、放下重物、下蹲和俯臥撐。
DOMS的緩解方法包括局部熱敷輕手法按摩，鍛煉后用熱水沖洗也可減輕肌肉酸痛。此外肌肉牽拉也可緩解酸痛的癥狀，建議停止運動3~5天后，再從小運動量重新開始訓練。
運動后肌肉關節(jié)出現(xiàn)牽扯痛?
很可能是肌肉拉傷
如果訓練動作或頻率過快，肌肉關節(jié)出現(xiàn)牽扯痛，很可能是肌肉拉傷。肌肉拉傷表現(xiàn)多樣，可以是突然出現(xiàn)的疼痛、肌肉痙攣、肢體腫脹及拉傷部位的活動受限。急性拉傷的最佳處理時間是在24小時內，快速合理的醫(yī)療干預對良好預后至關重要，處理的原則有五個步驟，簡稱為“PRICE”原則，即P=Protect(保護)、R=Rest(休息)、I=Ice(冰敷)、C=Compression(加壓)、E=Elevation(抬高)。
出現(xiàn)肌肉拉傷后應先短期制動、休息，使用合適的輔具或姿勢體位對損傷部位進行保護;冰敷可以控制炎癥減少滲出;抬高患側肢體并使用彈力繃帶局部加壓包扎以減輕腫脹。
運動后肢體出現(xiàn)腫脹?
可能是韌帶撕裂
如果本身存在關節(jié)不穩(wěn)定或平衡功能較差，在高負荷運動下容易扭傷關節(jié)，導致關節(jié)錯位或韌帶撕裂，局部腫脹、疼痛和活動障礙。韌帶撕裂同樣可采用“POLICE”原則，相比“PRICE”在損傷早期倡導給予適當負荷，立即開始進行康復運動，因為制動反而出現(xiàn)諸如肌力下降、本體感覺缺失等問題，可能導致嚴重后果。
輕微的韌帶撕裂可以在2周內恢復，但容易再次扭傷。而對于反復腫脹或者疼痛未見好轉的情況，就應當及時就醫(yī)避免留下后遺癥。
科學有效運動，具備四個要素(FITT)
如何安全有效地運動，實現(xiàn)強身健體、提高心肺功能的效果?王于領表示，科學健身應當量身定制，循序漸進，遵循“運動處方”四個要素。
第一個要素是運動頻率(frequency)，建議每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。每次運動間隔不宜超過3天。作為一般健身保健者，在次日不殘留疲勞的前提下每日鍛煉最佳。
第二個要素是運動強度(intensity)，合理的運動強度由靶心率和主觀感覺疲勞程度(RPE)相結合。(靶心率=【(220-年齡)-靜息心率】×60%~80%+靜息心率)
第三個要素是運動時間(time)，目前研究認為，適宜的運動時間至少為20分鐘。如果運動時間過長，超過機體的負擔能力，不利于健康。因此每次鍛煉20～60min較為適宜。
第四個要素是運動形式(type)，這包括有氧運動，力量訓練，柔韌練習，平衡練習等。單次練習最好由以上幾種形式的結合，并且都應包含有氧運動。
(記者 張漫)
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