如何讓飲食營(yíng)養(yǎng)更加全面，除了對(duì)食物的選擇要格外重視以外，還要學(xué)會(huì)合理搭配。作為上班一族，工作壓力以及通勤需要已經(jīng)讓身體疲憊不堪，如果還不注重飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，難免會(huì)造成或多或少的健康問(wèn)題。因此，每天一杯富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白的維他奶，更有利于營(yíng)養(yǎng)膳食的補(bǔ)充到位。

健康是人生最大的本錢(qián)，工作再忙也不能忽視革命之本，切不可奮不顧身! 快拿出你的小本本來(lái)劃重點(diǎn)記筆記吧，豆莢博士教你4招關(guān)鍵的健康秘笈。

(1)調(diào)整睡眠時(shí)間，擺脫熬夜循環(huán)

由于工作任務(wù)多、強(qiáng)度大，不少打工人為此加班熬夜，擠壓睡眠時(shí)間。據(jù)央視財(cái)經(jīng)報(bào)道，有數(shù)據(jù)顯示，目前全國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，其中，3/4在晚上11點(diǎn)以后入睡，1/3要熬到凌晨1點(diǎn)以后入睡。[1]

醫(yī)學(xué)認(rèn)為，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重地影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質(zhì)量。想要身體不被掏空，就要擺脫熬夜加班的惡性循環(huán)。

以下調(diào)整作息的tips，從明天鬧鈴響做起：

早起睡前洗個(gè)澡，提升自身狀態(tài)。洗澡可加快人體血液循環(huán)，提高代謝能力，也能緩解精神壓力，提高睡眠質(zhì)量。當(dāng)狀態(tài)調(diào)整好之后，就可以提升工作效率，減少加班間。

預(yù)留中午休息時(shí)間，小憩恢復(fù)精力。德國(guó)杜塞道夫大學(xué)的研究則顯示，午睡不但可以消除疲勞，還能增強(qiáng)記憶力。每天10-30分鐘的午睡，即能讓頭腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

保證睡眠時(shí)間的充足，晚上不遲于12點(diǎn)睡覺(jué)。有研究表明，7個(gè)小時(shí)到8個(gè)小時(shí)是滿(mǎn)足成年人生理需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)。睡眠科醫(yī)生認(rèn)為，晚上10點(diǎn)睡覺(jué)是最好的，但現(xiàn)代人的工作和生活習(xí)慣有了很大改變，也應(yīng)盡量不晚于12點(diǎn)入睡。

(2)情緒日記+放松訓(xùn)練，緩解焦慮

據(jù)《2019年職場(chǎng)人健康力報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，78.9% 的人對(duì)生活感到焦慮，74.9% 的人對(duì)前途感到迷茫，高達(dá)93.4%的打工人認(rèn)為自己的負(fù)面情緒來(lái)源于職場(chǎng)。年底來(lái)自各方的壓力山大，身心疲累，焦慮、迷茫、煩躁、抑郁、孤獨(dú)、社恐、緊張。。。“打工人”的心情不太好，負(fù)能量也易累積爆發(fā)。

如何緩解壓力，讓心理狀態(tài)恢復(fù)滿(mǎn)格呢?豆莢博士推薦兩個(gè)有效緩解焦慮的妙招。

1、寫(xiě)“情緒日記”

人的情緒都是有來(lái)由的，用具體詞匯記錄負(fù)面情緒產(chǎn)生的過(guò)程，讓自己有反思的機(jī)會(huì)，也能排解壓力和焦慮，從而讓自己恢復(fù)平靜。

2、做“放松訓(xùn)練”

臨床心理科醫(yī)生認(rèn)為，減慢呼吸的速度和頻率，能有效緩解緊張焦慮。具體做法是，在吸氣的時(shí)候數(shù)數(shù)，從1數(shù)到5，呼氣時(shí)同樣從1數(shù)到5，一呼一吸共10秒鐘。

在呼吸的同時(shí)，我們還可以想象自己面前有一朵鮮花，我們要聞它的香氣，并把雙手輕輕放在腹部，感受深吸氣時(shí)腹部的起伏狀態(tài)。這樣一般做10～20個(gè)腹式呼吸，身體就能漸漸放松，心情也會(huì)越來(lái)越平靜。[2]

(3)合理膳食，有效排解壓力

有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲食因素與焦慮之間存在著相關(guān)性，不規(guī)律的飲食，高度加工的含糖食品都可能增加更多的焦慮和恐慌。健康飲食中的營(yíng)養(yǎng)素，比如鎂、鈣、維生素D、B族維生素等被認(rèn)為對(duì)壓力緩解較為重要。攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，才能維持良好的身體狀況。

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，我國(guó)居民平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上，每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150g，薯類(lèi)50~100g。鼓勵(lì)居民多攝入蔬果、奶類(lèi)、大豆及堅(jiān)果類(lèi)食品。大豆食品中富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，可提供足夠的必需氨基酸，并含有多種維生素、多種微量元素、不飽和脂肪酸等，是平衡膳食的重要組成部分。[3]

(4)喝維他奶豆奶，低糖0膽固醇，輕負(fù)擔(dān)

選擇安全、營(yíng)養(yǎng)、健康的食品對(duì)每個(gè)人都非常重要，《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議成人每星期吃4-7份大豆食物(1份含有7克蛋白質(zhì))。[4]多年來(lái)，維他奶一直秉承著“真心做好豆奶”的初衷，在原料上層層把關(guān)，甄選優(yōu)質(zhì)非轉(zhuǎn)基因大豆，并采用瞬時(shí)高溫滅菌和微米級(jí)全豆研磨技術(shù)處理，釋放大豆中的豐富維生素與煙酰胺，為消費(fèi)者提供更易吸收的優(yōu)質(zhì)植物蛋白。除了get以上有效緩解職場(chǎng)壓力的小妙招以外，不妨每天多補(bǔ)充一杯維他奶，濃縮多重營(yíng)養(yǎng)，美味更健康!

參考文獻(xiàn)：

1、全國(guó)超過(guò)3億人存在睡眠障礙，如何判斷是否“失眠”?如何保障睡眠質(zhì)量https://new.qq.com/rain/a/20201029A06T1B00

2、2019年職場(chǎng)人健康力報(bào)告出爐，僅二成白領(lǐng)認(rèn)為身體健康狀況良好…… https://new.qq.com/omn/20190802/20190802A04Y8F00.html?pc

3、4、《中國(guó)居民膳食指南(2022)》

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