眼下，不少中考生在備考階段遭遇學(xué)習(xí)“高原期”，復(fù)習(xí)到一定階段，出現(xiàn)成績暫時(shí)停滯不前甚至有所倒退的現(xiàn)象。上周五，2022中考備考指導(dǎo)講座直播間邀請(qǐng)了中山區(qū)實(shí)驗(yàn)學(xué)校心理教師胡英男，她為同學(xué)們送上三個(gè)“法寶”——兩個(gè)“球”和一個(gè)食療秘方，幫助大家賦能、減壓。

1.畫一畫能量球

首先可以畫一畫3I能量球，運(yùn)用“優(yōu)勢視角理論(3I理論)”，為自己賦能。

畫三個(gè)同心圓，最外圈是外部支持因素，寫上“Ihave”。然后沿著圈層，寫出或畫出遇到壓力或逆境時(shí)，所有的能較好地幫助我們應(yīng)對(duì)困境的外部積極條件和支持資源，比如父母支持、朋輩支持、老師引導(dǎo)等;中間圈層是內(nèi)在優(yōu)勢因素。寫上“Iam”。然后將“我”是一個(gè)什么樣的人，“我”自己的內(nèi)部優(yōu)勢、態(tài)度信念等你所能想到的所有的自我能量，用文字結(jié)合符號(hào)、色彩表達(dá)出來;內(nèi)部核心圈層是效能因素，寫上“Ican”?；厮菀郧坝龅侥婢车臅r(shí)候，自己是如何成功應(yīng)對(duì)的。然后寫出或者畫出所有自己本身具備的能力資源，如人際技巧、自己以往成功事例、解決問題等能力、如何調(diào)控情緒、怎樣制定并執(zhí)行目標(biāo)等。至少要寫出五個(gè)以上。

“3I”是一個(gè)操作化策略，可以引導(dǎo)我們覺察、探索和表達(dá)內(nèi)心，利用外部資源、內(nèi)在信念和解決問題的能力表達(dá)內(nèi)在沖突、喚起自我力量、提高心理彈性，從而幫助我們順利度過備考“高原期”。

2.捏一捏彈性壓力球

同學(xué)們還可以捏一捏彈性壓力球，來管理壓力荷爾蒙。

有節(jié)奏地用左手(不利手)去捏捏壓力球，通常在一分鐘之內(nèi)，大腦中比較活躍的“思維反芻”現(xiàn)象就會(huì)暫時(shí)得到抑制，從而緩解急性焦慮。如果你身邊沒有壓力球，也可以嘗試捏一捏毛絨玩具。

隨手可行的減壓方法還有很多，同學(xué)們可以嘗試大笑、大聲唱出嘹亮的歌曲、曬曬太陽、擁抱親人或?qū)櫸铩⑴菖菰璧鹊确椒?。做這些事情，身體就會(huì)分泌“幸福三激素”，降低焦慮水平，提升幸福感。

此外，上學(xué)放學(xué)時(shí)最好留出十分鐘以上步行時(shí)間。步行時(shí)大腦呈現(xiàn)活化狀態(tài)，被稱為“美麗荷爾蒙”的三種腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)會(huì)同時(shí)發(fā)揮作用，讓我們充滿活力。

3.一個(gè)食療秘方

在高壓狀態(tài)下，皮質(zhì)醇會(huì)消耗身體里大量的鎂元素，身體非常需要補(bǔ)充鎂元素。

這里推薦一個(gè)食療秘方：將富含鎂元素的香蕉洗干凈之后，連皮切斷，然后煮水喝，會(huì)有非常好的助眠作用。

此外，多進(jìn)食一些富含Ω-3脂肪酸、色氨酸、鋅等食物有助于“血清素”的產(chǎn)生，進(jìn)食低脂酸奶和三文魚等有助于分泌“多巴胺”。這些都可以幫助我們降低焦慮、提高幸福感。

三招助你擺脫焦慮

疫情之下，中考臨近，家長們比孩子還焦慮，如何破解這一難題?胡英男老師以“成長型思維理論”為依托，給家長提供幾個(gè)操作性較強(qiáng)的“做法”：

一、調(diào)整認(rèn)知，重塑語言：切換到“成長型思維模式”，將中考視為成長的機(jī)會(huì)。用正向語言的魔力，打造能量場。1、將談話轉(zhuǎn)化為探討目標(biāo)、資源、正向經(jīng)驗(yàn)與未來愿景。2、創(chuàng)設(shè)一些能運(yùn)用積極語言的有趣情境，在真實(shí)的生活場域中，強(qiáng)化孩子成長過程中的正向力量。

二、設(shè)計(jì)親子溝通小游戲：家長可設(shè)計(jì)一些家庭成員共同參與的小游戲，讓孩子在愛意流淌的家庭氛圍中輕松備考。

三、開啟順應(yīng)模式，走出情緒泥沼，處理突發(fā)情緒“六字真言”：抽身、定向、自測。第一步：抽身。覺察到出現(xiàn)激烈的情緒實(shí)在hold不住時(shí)，馬上對(duì)自己喊“停”。第二步：定向。把注意力專注于生命中的重要事情，比如愛好、未來的愿景等等。第三步：自測。給自己的情緒打一個(gè)分?jǐn)?shù)，看看是否平靜下來，如果沒平靜，再去重復(fù)前兩個(gè)環(huán)節(jié)。

(記者 欒光煜)

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